太りやすい体質、痩せ体質の違い
太りやすい体質というのは、筋肉が少なくエネルギー消費が少なくなりがちです。
筋肉が少ないと代謝も少なく、食事から摂取したエネルギーが消費されません。
他に基礎代謝が下がっているなどの原因も考えられます。
基礎代謝とは、体温の維持や心臓などの内臓の活動、呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います。
基礎代謝が下がるということは、生命活動に使うエネルギー量が減るということなので、結果として使われないエネルギーが蓄積される状態になります。
普段の生活習慣の乱れにより、基礎代謝が下がってしまい、どんどん脂肪が蓄積されていくという悪循環が起こってしまいます。
痩せ体質とは、インナーマッスルを含め筋肉による代謝が活発に働いています。
基礎代謝が良いということは、普段意識しなくても消費されるエネルギーが多いという状態です。
摂取したエネルギーを消費できているため、余分な脂肪がつくということがないのです。
ダイエットではなく体質を改善しましょう
やせ体質を手に入れるために、ダイエットする方も多いと思います。
けれど、ダイエットで食事を無理に抜いたり、キビしい食事制限をかけたりすることは体にとってはよくありません。
食事を制限することで、本来体に必要な栄養素まで足りなくなってしまい、かえって基礎代謝を落としてしまう可能性があります。
食事量や体重ばかりを気にするのもよくありません。
しっかりと必要な分は食べて栄養を取ったうえで、代謝を上げて痩せ体質をつくることを目指してみましょう。
基礎代謝を上げるために、食事で意識することは？
タンパク質を多めに摂る
内臓や筋肉は主にタンパク質や水分で作られています。
良質なタンパク質や水分をしっかり摂取することで、筋肉量もアップし基礎代謝量も上がるというわけです。
よく噛む、早食いしない
よく噛むことによい満腹中枢が刺激され、満足感が得られて食べ過ぎ防止になります。
胃腸の動きも活発になり、消化が促進されて太りにくい痩せ体質に近づいていくのです。
また、食事を始めてから大体２０分ほどで、脳から満腹の信号が出ます。
しかし早食いしてしまうと、満腹の信号が出る前にたくさん食べてしまうことになり、摂取エネルギーが余ってしまう状態になります。
そのため、食べすぎを防止するためにゆっくりとよく噛んで食事をするのが体質改善に効果的なのです。
野菜→タンパク質→糖質の順番に食べることを意識する
野菜から食べることで、食物繊維を先に摂取することになり血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。
血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を抑える事ができます。
歯ごたえのある野菜やきのこ類などを先に食べることで、噛む回数も増えるため、満腹中枢への働きかけにおいても効果的です。
糖質や脂肪もしっかり摂る
ダイエットや筋肉を増やす目的で、糖質制限する方法が一時流行しました。
けれど、人間の体はタンパク質のみで作られているわけではありません。
脳を働かせる栄養分は主に糖質ですし、細胞やホルモンなどを体を動かす上で大事な成分を作るためには脂肪も必要です。
なにか一つを極端に増やしたり、減らすのはバランスが崩れてしまいよくありません。栄養も同じです。
タンパク質を意識して摂取するのはもちろん必要ですが、その分、炭水化物や脂質も必要な分はしっかりと摂りましょう。
水分もこまめに摂取（できるだけ温かいものを飲みましょう）
水分をたくさん摂るためには、少しづつこまめに飲むことを心がけると良いです。
冷たい水ではなく、温かいものを摂るようにしましょう。難しければ常温の水でも大丈夫です。
冷たい水を飲むと体の内部、内臓などが冷えて代謝が下がる原因になってしまいます。
白湯や温かい麦茶などがおすすめです。必要な水分を補えて、さらに体の中から温めることができます。
基礎代謝のために食事以外に気を付けることとは？
しっかりと睡眠をとる（７時間くらい）
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。これには脂肪を分解したり、筋肉を作ったりする働きがあります。
さらに食欲を抑える効果があるレプチンというホルモンも、睡眠中に分泌されます。
どちらもダイエットや、痩せ体質を目指すために欠かせないホルモンです。
ストレスを溜めない
ストレスがたまると、イライラして睡眠や食事、生活習慣が乱れがちになります。自律神経が乱れ、体調がよくない状態になってしまいます。
結果基礎代謝が落ちてしまう可能性があります。
できる限りストレスを溜めない生活を心がけましょう。
適度に軽い運動をする
普段あまり運動習慣がない人などが、基礎代謝が低いのはよくあることです。
軽いストレッチや散歩などからでも大丈夫です。
まずは一日一回、軽い運動を取り入れてみましょう。体を動かすことで筋肉も動き、体が内側から温まります。血流や内臓の働きもアップします。
体を動かすことは、ストレス軽減にも効果があり、気分もリフレッシュできます。自律神経を整える効果も期待できます。
いきなりきつい筋トレをする必要はありません。（出来る人はやってみましょう）まずは、体を動かす、筋肉を動かすことを意識出来るだけで十分です。
体を動かす習慣が付けば、自ずと運動量も増えてきます。
何より、継続することが大切です！
３日坊主で終わってしまう、食事制限のダイエットでは、痩せ体質を目指すことはできません。
食べる量ではなく、摂るべき栄養や正しい食事の摂り方、体を動かす習慣など、簡単な生活習慣の見直しからで大丈夫です。
難しいことはありません。少し食事に対する意識を変えて習慣にするだけで痩せ体質を作ることができます。
まずは一週間、一ヶ月、三ヶ月など目標を少しづつ伸ばしていきながら、痩せ体質をつくる食習慣を続けてみましょう。
半年後、一年後にはきっとすっかりやせ体質に変わっているはずです。